提到"核桃"开yun体育网，群众会思到什么？好多东谈主脑海里可能会显现出两个字——"补脑"！

核桃的养分到底如何样？多吃核桃真能"补脑"吗？今天就来详备聊聊。

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坚捏吃核桃 6 个月，

大脑简直发生了变化！

2023 年 4 月，着名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的立地对照养分滋扰测验，在"吃核桃是否能补脑"这件事上给了咱们初步的谜底。

酌量纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，过程筛选后有 771 名青少年被纳入分析独立地分组——对照组莫得接收任何姿色的滋扰；履行组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，精真金不怕火是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，捏续 6 个月。

过程不雅察后酌量东谈主员发现：有 133 东谈主坚信性较好，吃核桃时期＞100 天（不一定是每天捏续），这部分青少年红细胞 α - 亚麻酸景况略高，把稳力有增强，对一些有把稳劣势多动停止症状的青少年的行动起到了赫然改善成果，发扬为在课堂上更温和老诚以及流体才略关连功能有所增多，比如知觉、挂念、运算速率、推理才气等皆有增强。

这样看来，对于坚捏吃核桃 6 个月坚信性较好的青少年来说，核桃确凿起到了"补脑"的作用。酌量东谈主员也以为：按时吃核桃（每周高出 3 份，约 10 个核桃）可能会导致捏续把稳力、流体才略和多动症症状的改善，不外对健康青少年的神经发育莫得显耀影响。

抛开酌量不谈，其实核桃中也如实含有好多大脑需要的养分身分，比如卵白质是大脑的构成身分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α - 亚麻酸能在体内出动为 DHA，有助于大脑健康。

但要教唆的是，天然上头的酌量炫耀，持久坚捏吃核桃对"补脑"有点用，但可别指望靠吃核桃普及智商哦！

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核桃有啥养分？

核桃也叫胡桃，在我国普通训导，截止 2020 年我国核桃训导面积位居全国首位，可见核桃在我国有多受接待。它能作念艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的养分价值，还真挺可以的，它有"长命果"和"养生之宝"的好意思誉。

1

卵白质

核桃的卵白质含量为 14.9g/100g，天然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类也曾很丰富的。有酌量炫耀，核桃卵白含有 18 种氨基酸，其中东谈主体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，有意于孕育发育。

2

不饱和脂肪酸

核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分离占总脂肪酸的 12.2% 和 64%。核桃中的 α 亚麻酸含量天然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种身分可以在体内出动为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不出门动率宽阔较低。

3

维生素   E

核桃的维生素 E 含量在坚果中较为杰出，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素 E 具有较强的抗氧化性，亦然守护生养必不可少的养分物资，还能守护平时的免疫功能。

4

抗氧化身分

核桃富含抗氧化身分，包括总酚以及黄酮类物资。有东谈主对鲜核桃内种皮进行了酚类物资和黄酮类物资的分析，发现酚类物资以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物资以芦丁含量最高。

何况绝大多数的抗氧化物资皆在核桃果实的种皮上，这些身分皆具有抗氧化性，能帮咱们躯壳抗炎和断根填塞的目田基。只不外，核桃果实种皮因为酚类物资较高，是以涩味赫然。要是能接收，最佳带皮吃。

另外，还得教唆群众：核桃 ≠ 山核桃。

咱们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是"山里的核桃"，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小好多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部只好 24%。

图源：iPlant 植物智

在养分上二者区别也不小，比较之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的卵白质、维生素 E、镁的含量较高。

备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作家制作

核桃除了"补脑"

对躯壳还有啥克己？

核桃这样有养分，吃的时候也别只思着能不可"补脑"，常吃核桃对躯壳的其他益处相配多！

改善血脂

2018 年的一项共纳入 26 个临床测验波及 1059 名受试者的数据分析发现，和莫得每天吃核桃的对照组比较，添加核桃滋扰后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显耀下落 5.52%、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平下落 3.73%、总胆固醇水平下落 3.25%。

这些方向下落，对能干高血脂有很伏击的真义，同期也能进一步指责患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。

2022   年的一项波及好意思国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国东谈主群的 13 项滋扰测验的聚拢分析，接头了核桃摄入量对血脂水平的影响。酌量发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显耀关连。

酌量中对健康东谈主群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重肥壮和血脂特殊吞并症的东谈主群核桃食用量为每天 30~99g。

能干糖尿病

《好意思国临床养分杂志》上的一篇酌量提到，宽阔食用坚果（尤其是核桃），与指责糖尿病风险相关，同期也能指责肥壮风险。因此，可以坚捏按时食用（精真金不怕火每天 1 次）坚果，手脚能干肥壮和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。

可能促进寝息

褪黑素群众皆知谈，它是大脑松果体分泌的一种激素，大致天然换取东谈主寝息，但由于躯壳或责任原因，好多东谈主的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。

核桃即是富含褪黑素的食物，有酌量对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为蓝本的 4 倍。寝息不好的东谈主平时时吃核桃，可能会对寝息有匡助，不妨试一试。

缓解惊愕

在坚果中，核桃的 α - 亚麻酸含量较为优秀。有酌量标明，α - 亚麻酸具有神经保护作用，可以放松惊愕症状，缓解热沈弥留、放松压力。

4 个吃核桃的小提出

虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得采选最正确的食用格局才行。对于健康吃核桃，这里有 4 个小提出，一定要查收！

选原味核桃

当今市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁宽阔高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增多患蛀牙、肥壮、高血压等疾病的发生风险。

最保举的是原味核桃仁或者完满带壳的核桃仁。

最佳带皮吃

平时情况下，核桃仁名义带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，好多东谈主皆不可爱吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白皑皑净。要是你思得到核桃中更多抗氧化身分，那就带皮吃。

把稳保存格局

核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。是以，提出每次少买，密封冷藏保存。要是能买带壳的更好，放在清凉干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！

划定好量

天然常吃坚果对能干肥壮有匡助，但也不可吃太多。《中国住户膳食指南》提出每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，相配于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。要是吃得超量了，那就合适减少烹饪油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来结束多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可指责冠心病的发病风险。

1 个纸皮核桃的分量精真金不怕火为 9g，图源：作家提供

小核桃大益处！坚捏每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重守护更好、热沈不再惊愕、压力冉冉放松，还可能会让你把稳力更链接、挂念力更好、推理才气更强。

快启动吃核桃吧！

参考文件

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[ 8 ] 张亭 , 杜倩 , 李勇 . 核桃的养分身分过火保健功能的酌量进展 [ J ] . 中国食物与养分 ,2018,24 ( 7 ) :64-69

规划制作

本文为科普中国 - 星空谋略作品

出品丨科普中国科普部

监制丨中国科学时代出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司

作家丨薛庆鑫   注册养分师

审核丨阮光锋    科信食物与健康信推辞流中心副主任

规划丨林林

责编丨林林

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